昨天我们说了关于多囊减肥的一些方法的前6条，今天我们再说说后面几条！
昨日的多囊减肥方法回看：
胖多囊都知道要减肥，可到底怎么才能瘦？（下）
7.限制加工食品和添加的糖
使用PCOS减肥的另一个技巧是减少摄入某些不健康的食物。加工食品和添加的糖可能会增加血糖水平，并增加您与肥胖相关的胰岛素抵抗的风险。
患有PCOS的女性对糖的处理可能与不摄取糖的女性不同。研究表明，患有PCOS的女性在摄入与没有这种疾病的女性相同数量的糖后，血糖和胰岛素水平出现较大的升高。最低限度加工的真实食品与高加工食品相比，不仅产生的血糖降低，而且满意度更高。
此外，专家建议患有PCOS的女性应限制食用添加的糖和精制碳水化合物，以控制症状并保持健康的体重。高糖和精制碳水化合物含量高的食物包括蛋糕，饼干，糖果和快餐。
总结：
加工食品，例如精制碳水化合物和添加的糖，会增加血糖水平，从而导致体重增加。
8.减少炎症
炎症是您身体对感染或伤害的自然反应。
但是，慢性炎症 -患有PCOS的女性常见-与肥胖有关。糖和加工食品可能会导致炎症。在一项研究中，与没有这种情况的女性相比，有16位患有PCOS的女性，一次性服用75克葡萄糖（一种特殊类型的糖），具有更高的炎症性血液指标。
像地中海饮食这样的饮食 -富含水果，蔬菜，全谷物，橄榄油和富含omega-3的食物，可以预防炎症。
总结：
炎症在PCOS女性中很常见，并且与肥胖有关。在全食物（尤其是水果和蔬菜）中饮食多的饮食可以预防炎症。
9.限制热量
长期限制卡路里可能会减慢您的新陈代谢。尽管热量限制可能会导致短期体重减轻，但随着时间的流逝，身体会通过减少燃烧的总卡路里数来适应这种限制，从而导致体重恢复。摄入的卡路里太少也会对控制食欲的激素产生负面影响。
例如，在一项研究中，发现节食可以改变瘦素，YY肽，胆囊收缩素，胰岛素和生长素释放肽等激素，从而增加食欲并导致体重增加。
与其限制卡路里，不如将注意力集中在吃整个食物和切掉不健康的产品上。例如，一项对600多人的研究表明，多吃蔬菜和全食-在减少加工食品，精制谷物和添加糖的消耗的同时-可以帮助减肥，而不会限制卡路里。
总结：
长期限制卡路里可能会减慢新陈代谢，可能导致体重增加。与其强迫自己少吃一些食物，不如尝试采用未经加工的整体食物来帮助减肥。
10.定期运动
运动是改善体重减轻的众所周知的策略。
在一项为期12周的研究中，有16位妇女每周进行3次有氧运动45至60分钟，而PCOS患者的体内脂肪减少了2.3％，而对照组为6.4％。尽管患有PCOS的妇女比没有这种疾病的妇女减少了脂肪，但运动方案确实导致了腹部脂肪的减少和胰岛素敏感性的改善。重量训练也被证明可以帮助患有PCOS的女性。
在一项研究中，有45名患有PCOS的女性每周进行3次体重训练。4个月后，他们失去了腹部脂肪，获得了瘦体重，同时降低了睾丸激素和血糖水平（33 可信来源）。
总结：
有氧运动和减肥运动都可以帮助患有PCOS的女性降低体内脂肪并改善胰岛素敏感性。
11.充足的睡眠
睡眠日益被认为对您的健康至关重要。如果您患有PCOS，则可能会出现睡眠障碍，包括白天过度嗜睡，睡眠呼吸暂停和失眠。睡眠不足已被证明会增加引起饥饿的激素（如生长素释放肽和皮质醇）的活性，这可能会导致您全天吃得更多。
实际上，睡眠不足会增加超重或肥胖的风险。
一项对18项研究的回顾发现，每晚睡眠时间少于5小时的人肥胖的可能性更高。此外，研究表明，每晚每增加一小时的睡眠，体重指数（BMI）就会降低每平方米0.35千克。
此外，研究将优质睡眠与减脂联系起来。
在一项研究中，每晚睡眠少于6小时的健康成年人比每晚睡眠6–8个小时的成年人发生腹部脂肪的风险高12％（38 可信赖的来源）。
总结：
睡眠不足与肥胖有关。健康成年人的研究表明，增加睡眠总时间可以减少体内脂肪并促进体重减轻。
12.处理压力
因为压力是增加体重的危险因素，所以控制压力可以帮助控制体重。
压力会增加皮质醇的水平，皮质醇是肾上腺产生的一种激素。长期较高的皮质醇水平与胰岛素抵抗和体重增加有关。
长期压力还会增加您产生腹部脂肪的风险。反过来，腹部脂肪会加剧炎症，从而触发身体分泌更多的皮质醇-形成恶性循环。为了降低皮质醇水平，应集中精力进行压力管理。
研究指出，冥想，瑜伽和在大自然中度过时光等技术可以帮助降低皮质醇水平（41 可信来源， 42 受信任的来源， 43 可信赖的来源）。
总结：
慢性应激引起的高皮质醇水平与胰岛素抵抗和腹部脂肪有关。通过瑜伽，冥想和户外活动来缓解压力可能有助于降低皮质醇水平。
对于患有PCOS的女性来说，减轻体重可能是一项艰巨的任务。
均衡饮食- 精制碳水化合物和高度加工的食物等发炎性食物较少，但富含全食，蛋白质，健康脂肪和纤维-可能有助于减肥。某些补充剂可能也有帮助。
生活方式也应考虑在内。规律的运动，压力管理和睡眠对减肥都很重要。
